現役地方公務員のメンタルケア習慣 ─ モチベが下がったときのリカバリー術
今回は、地方公務員を含めた皆さんに向けて「メンタルケア」と「モチベーション回復」をテーマにお話ししたいと思います。
正直に言うと、僕自身も毎日みなぎるような気持ちで働けているわけではありません。現実はなかなか厳しいものです。でも、どんな日でも仕事は待ってくれないし、地域や組織のために力を発揮し続ける必要があります。
そんな時にどう立ち直るか──それが「モチベーションのリカバリー術」です。今回は、メンタルケア心理士としての視点も交えながら、僕なりの方法をお伝えします。
■ なぜモチベーションは下がるのか？
モチベーションは感情の波のようなもの。体調、環境、人間関係、天候など、さまざまな要素が影響します。特に地方公務員の現場では、以下のような要因が多いと感じます。
- 突発案件や業務量の増加による疲労
- 異動や役割変化による自己効力感の低下
- 評価制度や人間関係のストレス
- 季節や天候による気分の変動
特に人間関係は、アンケートなどでも「ストレスの最大要因」として多くの方が挙げています。さらに意外と見落とされがちなのが「天気」。雨や曇りの日に気分が落ち込むのは、誰にでも起こる自然な現象なんです。
■ リカバリーの前提：「落ちている自分を否定しない」
モチベーションが下がった時、まず大事なのは「自分を責めないこと」。モチベが落ちるのは、人間としてごく普通のことです。上がる時もあれば、下がる日もある。まずは「今の自分」を受け入れることが、リカバリーの第一歩になります。
■ モチベを整える3つのステップ
ステップ① 立ち止まって“見える化”する
「なぜ今やる気が出ないのか」を客観的に確認します。睡眠、食事、運動、人間関係…どこに要因があるのかをノートや頭の中で整理してみるだけでも効果があります。
ステップ② 心と体を同時にリセットする
モチベ低下時は自律神経が乱れていることが多いです。おすすめは「1:2呼吸法」。
吸う時間の倍の時間をかけて息を吐くことで、副交感神経が働き、心が落ち着きます。
ステップ③ 小さく動く
やる気が出ない時に大きなタスクは逆効果。まずは「机を整える」「メールを1通送る」など小さな行動で“できた感”を積み重ねましょう。気づけば少しずつ前に進めている自分に気づきます。
■ 公務員として続けている3つの習慣
① 朝のリセット時間を持つ
出勤前の5分間、静かな時間を意識的に確保します。僕は太陽の光を浴びたり、雨の日は外をぼんやり眺めたりしています。「自分で一日の始まりをデザインする」──それだけで心の余裕が生まれます。
② 昼休みに景色を変える
デスクから離れて外に出る。わずか10分の散歩でも脳がリフレッシュします。体を動かすことで、思考も軽くなります。
③ 感情の棚卸しをする
帰り道に「今日良かったこと」「しんどかったこと」を3つずつ思い返す。これはポジティブ心理学の考え方で、心のバランスを整える効果があります。
■ メンタルケア心理士からのアドバイス
- 睡眠を最優先にする
睡眠不足は最大の敵。就寝30分前にスマホを手放し、脳を休めましょう。 - “やる気”より“習慣”で動く
気分に左右されない小さな習慣が、安定したパフォーマンスを生みます。 - 信頼できる人に話す
「今ちょっと疲れてる」と言葉に出すだけで心が軽くなります。
■ さいごに
モチベーションが下がるのは誰にでもあること。大切なのは、落ちた時の自分を受け入れ、小さなリカバリーを“習慣”として持っておくことです。
心と体を整えながら、少しずつ前へ。「こんな日もあるよね」と思えたら、それだけで回復の第一歩。
今日のあなたも、きっと大丈夫です。🌿
📎 この記事はnote記事をもとに再編集しています。
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